Terapeutyczny oddech / Patrick McKeown

Wyczerpująca i oparta na naukowych badaniach publikacja, która wyjaśnia jak oddychanie wpływa na każdy aspekt życia: sen, trawienie, ruch, zdrowie psychiczne, epilepsję, cukrzycę, zdrowie kobiet i regenerację. Jest to przewodnik po niezwykłym temacie oddychania, który pozwala zrozumieć jak oddech wpływa na ciało, od układu nerwowego, przez narządy wewnętrzne, aż do działania naszych mięśni.

Autor omawia najważniejsze badania i doniesienia naukowe, by uzasadnić i pomóc w doborze odpowiedniej terapii oddechowej. Dzięki tej książce zrozumiesz czym jest hiperwentylacja, dlaczego warto zwiększać tolerancję na dwutlenek węgla oraz jak prawidłowo oddychać przeponą. „Terapeutyczny oddech” to prawdopodobnie jedna z najlepszych inwestycji we własne zdrowie i wspaniale samopoczucie.

Odetkaj nos, zredukuj stres, zrelaksuj system nerwowy, popraw czynność płuc i przygotuj się do zawodów – proste ćwiczenia , które pozwolą ci zbudować nowe nawyki oddechowe, by zdrowiej żyć.

Spis treści

Przedmowa

Wprowadzenie

Czy oddychasz w komfortowy sposób

Na czym polega tlenowa przewaga?

Rozdział I: Nowe podejście

Historia Patricka

Nowe podejście

Trening funkcjonalnych wzorców oddechowych

Zrozumienie problemu – nieprawidłowy oddech

Przyczyny nieprawidłowych wzorców oddychania

Biochemiczny aspekt oddychania

Biomechanika zdrowego oddychania

Psychologia oddychania

Sposoby na dysfunkcyjny oddech

Czy twój oddech jest zdrowy?

Rozdział II: Cwiczenia dla dorosłych i dzieci

Część 1: Oddech funkcjonalny

Trzy wymiary funkcjonalnego treningu oddechowego

Oddychaj lekko, głęboko i powoli – ćwiczenia

Ćwiczenie 1. Oddychaj lekko (biochemia)

Ćwiczenie 2. Oddychaj głęboko (biomechanika)

Ćwiczenie 3. Oddychaj powoli (kadencja)

Ćwiczenie 4. Oddychaj lekko, powoli i głęboko

Ćwiczenie 5. Lekkie, powolne i głębokie oddychanie podczas chodzenia

Ćwiczenie 6. Oddychaj powoli i głęboko podczas chodzenia

Ćwiczenie 7. Oddychaj lekko, powoli i głęboko podczas truchtania

Aktywacja przepony

Ćwiczenie 8. Pas Butejki

Ćwiczenie 9. Aktywacja przepony w pozycji leżącej na plecach

Ćwiczenie 10. Aktywacja przepony w pozycji na wznak

Ćwiczenie 11. Aktywne wstrzymywanie oddechu

Część 2: Ćwiczenia na zatrzymanie objawów astmy, niepokoju, stresu, gonitwy myśli i napadów lęku

Ćwiczenie 12. Uspokojenie oddechu na siedząco

Ćwiczenie 13. Uspokojenie oddechu podczas chodzenia

Ćwiczenie 14. Udrożnij nos

Ćwiczenie 15. Zrób wydech, aby poprawić funkcjonowanie przepony

Ćwiczenie 16. Trzy warianty, które pomogą powstrzymać atak paniki

Ćwiczenie 17. By głębiej spać

Ćwiczenie 18. Zmniejszanie uczucia duszności lub głodu powietrza

Część 3: Programy oddechowe dopasowane do konkretnych wyzwań zdrowotnych

Oprzyj się na wyniku testu wysycenia organizmu tlenem (TWOT)

Astma i problemy oddechowe oraz postępowanie po COVID-19

Oddychanie kobiet

Po menopauzie

W trakcie ciąży

Cukrzyca

Epilepsja

Poprawa zmienności rytmu serca

Na poprawę snu i zmniejszenie bezsenności, chrapania i bezdechów sennych

Napady lęku, niepokój i rozbiegany umysł

Opieka po przejściu COVID-19

Kilka słów o detoksykacji

Część 4: Ćwiczenia poprawiające koncentrację i skupienie

Ćwiczenie 19. Oddychanie po kwadracie

Ćwiczenie 20. Przygotowanie do wystąpień publicznych lub występów

Ćwiczenie 21. Rozgrzewka przed ćwiczeniami fizycznymi

Część 5: Stres oraz odprężenie ciała i umysłu

Czy oddychanie, które zwiększa poziom stresu w ciele, jest dobrym pomysłem?

Ćwiczenie 22. Przygotuj się do symulacji treningu wysokościowego

Ćwiczenie 23. Symulacja treningu wysokościowego

Ćwiczenie 24. Wydostań się ze swojej głowy

Ćwiczenie 25. Szybkie oddechy ognia

Korzyści zdrowotne wynikające z hormetycznego stresu

Bhastrika (jogiczne oddychanie indyjskie)

Oddychanie tummo (pranajama tybetańska)

Ćwiczenie 26. Hormetyczne 1: oddech CATANA

Znajdowanie swojego tempa

Część 6: Ćwiczenia dla dzieci

Oddech myszki

Ćwiczenie kroki dla dzieci

Ważne informacje

Zastosowanie plasterka na usta w celu przywrócenia oddychania przez nos

Rozdział III: Jak oddychać

Co jest takiego wspaniałego w oddychaniu przez nos?

Nosowy tlenek azotu: zwycięska cząsteczka

Oddychanie z maseczką na twarzy

Zwalczanie niedrożności nosa

Ćwiczenie na odetkanie nosa

Przestawienie się na oddychanie nosem

Jak oddychać podczas wysiłku fizycznego

Wywęszyć sukces

Rozdział IV: Nerw błędny i połączenie serce–oddech–mózg

Nerw błędny a równowaga autonomicznego układu nerwowego

Stres, stan zapalny i choroby

Stymulacja nerwu błędnego a układ odpornościowy

Tonus nerwu błędnego (napięcie wagalne) a zmienność rytmu serca

Niemiarowość zatokowa – połączenie serce – oddech

Biofeedback zmienności rytmu serca

Niemiarowość zatokowa, odruch baroreceptorów i ciśnienie krwi

Lepsze funkcjonowanie mózgu: powolne oddychanie stymulujące nerw błędny

Stymulacja nerwu błędnego: sekret lepszego zdrowia

Odporność na zimną wodę i ekspresyjne twarze

Przepona

Sześć oddechów na minutę

Długie wydechy

Zsynchronizowane oddychanie – mantry i muzyka

Wykorzystanie zmienności rytmu serca w prawdziwym świecie

Wskazówki dotyczące treningu

Rozdział V: Funkcjonalne oddychanie – sekret funkcjonalnego ruchu

Oddychanie, stabilność mięśni głębokich i równowaga

Oddychanie i ćwiczenia: ruch funkcjonalny i kontuzje

Zwiększanie siły mięśni oddechowych

Prosty pomiar zaburzeń oddychania

Rozdział VI: Kiedy oddychanie sprawia ból

Ból jest oznaką dysfunkcji

Oddychanie a percepcja bólu

Ból pleców

Ból szyi

Ból stawu skroniowo-żuchwowego

Propriocepcja: oddech i poruszanie się w przestrzeni

Podsystemy stabilności posturalnej

Rozdział VII: Zaburzenia oddychania w czasie snu

Oddychanie przez usta podczas snu

Bezsenność

Chrapanie i obturacyjny bezdech senny

Jak poprawić sen

Oddychaj lekko i powoli

Plasterek na usta ułatwiający oddychanie przez nos

Sprawdź swój wynik TWOT

Zadbaj o stosowanie aparatu CPAP

Przygotowanie do badania snu

Podstawy dobrej higieny snu

Ciśnienie w kabinie: praca z oddechem w środowisku o niskiej zawartości tlenu

Rozdział VIII: Rozwój zdrowych dróg oddechowych u dzieci

Co jest przyczyną tego, że dzieci oddychają przez usta?

Jak rozwijają się drogi oddechowe

Wpływ zaburzeń oddychania na zdolność uczenia się

Interwencje niechirurgiczne

Istotna rola stomatologa

Znaczenie wczesnej interwencji

Bezpieczny sen dziecka

Opcje leczenia

Skrócone wędzidełko a karmienie butelką

Rozwój postawy ciała, mowy i umiejętności językowych

Rada dla rodziców dzieci w wieku szkolnym i nastolatków

Motywowanie dzieci

Rozdział IX: Sekret zdrowego ciśnienia krwi tkwi w oddechu

Serce a wysokie ciśnienie krwi

Pomiar ciśnienia krwi

Własne pomiary ciśnienia krwi

Oddychanie obniżające ciśnienie krwi

Historia Denise: wprowadzanie zmian

Rozdział X: Wolność od dyskomfortu oddechowego

Czym jest astma?

Zatkany związek

Aktywność fizyczna przy astmie

Astma a sen

Zapobieganie atakom astmy

Ćwiczenia

Uspokajanie oddechu podczas chodzenia

Wydech poprzez relaksację

Metody powstrzymujące atak kaszlu

Oczyszczanie nosa

Pokonywanie nieżytu nosa i kataru siennego

Nieżyt nosa a autonomiczny układ nerwowy

Czy oddychanie nosem może złagodzić katar?

Rola dwutlenku węgla

Oddychanie nosem a infekcje układu oddechowego

Rozdział XI: Seks i oddech. Intymny związek

(Nie) odbieraj mi tchu

Dlaczego stres tak źle wpływa na libido?

Nerw błędny – sekret głębszych orgazmów?

Gdy seks jest dysfunkcyjny

Gdy brak ci tchu: seks i choroby układu oddechowego

Sypianie razem

Nauka płynąca ze starożytnej mądrości

Osiąganie szczytów

Warto czekać

Powrót do podstaw i wymiary oddychania

Praktyka orgazmicznego oddechu

Rozdział XII: Tak, kobiety oddychają inaczej

Mało pomocny stereotyp

Cykl menstruacyjny

Różnice w oddychaniu kobiet

Dolegliwości bólowe a oddychanie kobiet

Fibromialgia

Dysfunkcje stawu skroniowo-żuchwowego

Migrena

Dysfunkcje dna miednicy

Żeńskie hormony, zdrowe płuca, sen i zaburzenia lękowe

Zaburzone oddychanie podczas snu

Zaburzenia lękowe

Hormony żeńskie a wyniki w sporcie

Rozdział XIII: Żeńskie hormony płciowe i oddech

Zespół napięcia przedmiesiączkowego i cykliczna hiperwentylacja

Historia Emmy

Jak ciąża wpływa na oddech

Zaburzenia lękowe w trakcie ciąży i po porodzie

Antykoncepcja hormonalna a oddech

Bezpłodność a oddech

Sposoby radzenia sobie z menopauzą

Wpływ hormonalnej terapii zastępczej na oddech

Osteoporoza i zaburzone wzorce oddychania

Powolny, głęboki oddech a objawy menopauzy

Co dalej ze zdrowiem układu oddechowego kobiet?

Rozdział XIV: Cały ten cukier

Czym jest cukrzyca?

Dlaczego cukrzyca sprawia, że brakuje ci tchu

Historia Nicka

Kontrola cukrzycy a oddech

Cukrzyca a choroby układu oddechowego

Znaczenie ćwiczeń fizycznych

Zdrowe serce kontra serce cukrzyka

Wstrzymanie oddechu, hipoksja i cukrzyca

Stymulowanie transportu cukru w mięśniach

Dotlenianie mózgu

Opróżnianie żołądka

Powolne oddychanie w celu obniżenia poziomu cukru we krwi

Korzyści dla diabetyków płynące z powolnego oddychania

Wstrzymywanie oddechu a kontrola ciśnienia krwi

Oddychanie przeponowe w celu zaspokojenia potrzeby terapeutycznej

Rozdział XV: Kontrolowanie ataków epilepsji a oddech

Czym jest epilepsja?

Historia Jenny: kontrola ataków i większa pewność siebie

Biochemiczne połączenie

Chroniczna hiperwentylacja jako wyzwalacz ataków

Problemy zdrowotne współwystępujące w epilepsji

Epilepsja a przepływ krwi do mózgu

Znaczenie snu w padaczce

Związek pomiędzy nerwem błędnym a epilepsją

Padaczka i migrena: czy istnieje związek?

Przejęcie kontroli nad napadami za pomocą treningu oddechowego

Historia Nicky: nadmierne oddychanie i nadmierne ambicje

Rady dla perfekcjonistów i osób, które nadmiernie oddychają

Rozdział XVI: Przyłącz się do rewolucji oddechowej

Załącznik 1: Fenotypy obturacyjnego bezdechu sennego

Krytyczne ciśnienie powodujące zamknięcie ścian gardła

Wzmocnieni pętli

Próg przebudzenia

Próg rekrutacji górnych dróg oddechowych

Leczenie zaburzeń oddychania w czasie snu

Załącznik 2: Oddech i śpiew

Oddychanie wokalistów na co dzień

Rutyna przygotowania do występu wokalnego

Tlenowa przewaga – wstrzymywanie oddechu

Załącznik 3: Klasyfikacja oddechowa dorosłych

Interpretacja klasyfikacji wzorca oddechowego dla dorosłych

Oczekiwany wzorzec oddychania w zależności od stopnia

Załącznik 4: Subtelna sztuka oddychania w jodze A(Rozmowa Patricka Mckeown z Robin Rothenberg)

Załącznik 5: Czy oddychanie przez nos jest twoją pierwszą linią obrony przed koronawirusem?

Przypisy

Podziękowania