Kompleksowy poradnik instruktażowy zawierający zestawy ćwiczeń dla początkujących i zaawansowanych (32 ćwiczenia modelujące ciało, redukujące nadmiar tkanki tłuszczowej, poprawiające samopoczucie – dla kobiet, 39 ćwiczeń budujących, kształtujących, poprawiających i definiujących sylwetkę, stymulujących wzrost testosteronu – dla mężczyzn), szczegółowy opis mięśni oraz mapy mięśni, propozycje treningu w terenie dla kobiet i mężczyzn, opis treningu aerobowego wspomagającego tempo przemian metabolicznych w organizmie, przykładowe programy dietetyczne, dziennik postępu treningowego. Książka ta skierowana jest zarówno do tych, którzy dopiero rozpoczynają przygodę z kulturystyką, jak i do średnio zaawansowanych. Znajdą w niej Państwo wszelkie niezbędne informacje na temat prawidłowego wykonania ćwiczeń siłowych, różnych rodzajów treningu i właściwej diety. Pomocny może się okazać również dziennik postępu treningowego, jak również słownik zamieszczony na końcu, zawierający trudniejsze terminy pojawiające się w poradniku. Leszek Michalski – trener kadry narodowej juniorów w kulturystyce Polskiego Związku Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego (1998-2006), wykładowca na kursach instruktorskich w Szkole Instruktorów i Trenerów Pawła Filleborna, członek prezydium zarządu PZKFiTS, sędzia klasy międzynarodowej (od 2000 r.), wykładowca na kursach Towarzystwa Krzewienia Kultury Fizycznej dla instruktorów rekreacji ruchowej ze specjalizacji fitness – ćwiczenia siłowe, w pionie szkolenia Miejskiego Ogniska TKKF w Toruniu (od 1991 r.). Przeszedł wszystkie szczeble kariery trenerskiej, zaczynając od szkolenia zawodników swojego klubu TKKF „Efekt” w Toruniu, potem reprezentantów Okręgu Kujawsko-Pomorskiego, a przez ostatnie kilka lat – kadry Polski juniorów PZKFiTS. Cały czas podnosi swoje kwalifikacje trenerskie, studiując nowoczesne metody treningowe i dietetyczne. Nakładem Wydawnictwa Literat ukazały się również inne ksiązki tego autora: „Metody treningowe. Kulturystyka”, „Biceps, triceps. Ćwiczenia, dieta dla mężczyzn”, „Klatka piersiowa. Ćwiczenia, dieta dla mężczyzn”.
1. Od wydawcy 11
2. Od autora 12
3. Rozmowa z autorem 13
4. Układ mięśniowy 26
- Mięśnie klatki piersiowej 26
- Mięśnie brzucha 27
- Mięśnie grzbietu 30
- Mięśnie kończyny górnej 34
- Mięśnie kończyny dolnej 44
5. Trening w terenie 56
6. Ćwiczenia dla mężczyzn 62
- Mięśnie klatki piersiowej 64
- K1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 64
- K2 Wyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej 66
- K3 Rozpiętki w leżeniu na ławeczce poziomej 68
- K4 Wyciskanie na maszynie 70
- K5 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową w dół 72
- K6 Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce głową w dół 74
- K7 Butterfly 76
- Mięśnie grzbietu 78
- G1 Podciąganie na drążku 78
- G2 Przyciąganie uchwytu maszyny siedząc 80
- G3 Przyciąganie jednorącz uchwytu wyciągu poziomego 82
- G4 Przyciąganie oburącz uchwytu wyciągu poziomego 84
- G5 Przyciąganie drążka wyciągu pionowego 86
- G6 Przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia 88
- Mięśnie obręczy barkowej 90
- O1 Wyciskanie sztangielek siedząc 90
- O2 Wyciskanie sztangi siedząc 92
- O3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 94
- O4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 96
- Mięśnie trójgłowe ramienia 98
- TR1 Wyprosty przedramion stojąc przy wyciągu 98
- TR2 Francuskie wyciskanie krzywki stojąc 100
- TR3 Francuskie wyprosty stojąc odwrotnie do wyciągu dolnego 102
- TR4 Francuskie wyprosty sztangielką siedząc 104
- TR5 Uginanie przedramion na poręczach 106
- Mięśnie dwugłowe ramienia 108
- DR1 Zginanie przedramion obciążonych sztangielkami siedząc na ławeczce 108
- DR2 Zginanie przedramion obciążonych sztangą 110
- DR3 Zginanie przedramion przy modlitewniku 112
- DR4 Zginanie przedramienia stojąc tyłem do wyciągu jednorącz 114
- DR5 Zginanie przedramion stojąc przodem do wyciągu 116
- Mięśnie brzucha 118
- B1 Spinanie mięśni brzucha wisząc na drążku 118
- B2 Spinanie mięśni brzucha na maszynie 120
- B3 Spinanie mięśni brzucha w leżeniu na ławeczce skośnej 122
- B4 Unoszenie bioder w leżeniu na ławeczce skośnej 124
- Mięśnie brzuchate łydki 126
- BŁ1 Wspięcia na palcach 126
- Mięśnie nóg 128
- N1 Przysiady ze sztangą na barkach 128
- N2 Spacer ze sztangielkami 130
- N3 Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 132
- N4 Wypychanie na suwnicy 134
- N5 Wyprosty nóg na maszynie 136
- N6 Zginanie nóg na maszynie 138
- N7 Przywodzenie i odwodzenie nóg na maszynie 140
7. Ćwiczenia dla kobiet 142
- Mięśnie klatki piersiowej 144
- K1 Wyciskanie sztangi na ławce głową do góry 144
- K2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową do góry 146
- K3 Krzyżowanie linek wyciągów 148
- K4 Rozpiętki w leżeniu na ławeczce głową do góry 150
- K5 Wyciskanie sztangielek wąsko 152
- K6 Przenoszenie sztangielki na ławeczce poziomej 154
- Mięśnie grzbietu 156
- G1 Podciąganie na maszynie 156
- G2 Przyciąganie oburącz uchwytu wyciągu poziomego 158
- G3 Przyciąganie drążka wyciągu pionowego 160
- Mięśnie obręczy barkowej 162
- O1 Wyciskanie sztangi siedząc 162
- O2 Wznosy drążka wyciągu wzdłuż tułowia 164
- O3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 166
- O4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 168
- O5 Wyciskanie sztangielek siedząc 170
- O6 Unoszenie sztangielek przodem w górę 172
- Mięśnie trójgłowe ramienia 174
- TR1 Francuskie wyprosty krzywką stojąc 174
- TR2 Wyprosty przy wyciągu stojąc 176
- TR3 Francuskie wyprosty sztangielką stojąc 178
- TR4 Wyprosty przedramion stojąc odwrotnie do wyciągu górnego 180
- Mięśnie dwugłowe ramienia 182
- DR1 Zginanie przedramion obciążonych sztangą 182
- DR2 Zginanie przedramion obciążonych sztangielkami 184
8. Właściwa dieta – warunek efektów treningowych 208
9. Trening aerobowy 228
10. Przyszłość siłowni 242
11. Dziennik postępu treningowego 252
12. Słownik 256
Zaloguj się
0,00zł
Dodano do koszyka